這樣喝咖啡，好處不只一個！但很多人都沒喝對……
2025-06-10 15:29:11
來源：中國疾控中心微信公眾號
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咖啡，作為世界三大飲品之一，已成為許多人不可或缺的提神醒腦必備飲品，不僅以其獨特的風味征服了無數人，更被許多人視為減肥利器。
咖啡減肥法也逐漸流行起來，所謂咖啡減肥顧名思義就是通過每天喝黑咖啡來達到降低體重的目的。但咖啡減肥究竟是科學真理，還是美麗謊言？讓我們一探究竟！
咖啡因可以發(fā)揮減肥作用
咖啡因在一杯咖啡(240毫升)中的含量約100毫克，被認為是咖啡發(fā)揮減重功能的重要物質。
促進代謝
咖啡因可以刺激中樞神經系統(tǒng)，提高新陳代謝率，增加能量消耗，幫助燃燒脂肪。據研究，單次攝入100毫克-200毫克咖啡因可以提高人體新陳代謝率3%-11%。
利尿作用
可以干擾ADH(抗利尿激素)的作用，減少腎小管對水分的重吸收，從而增加尿液的排出，有利于排除水腫。
抑制食欲
咖啡因可以影響食欲激素的分泌，產生短暫的飽腹感，幫助減少食物攝入。也有研究顯示咖啡因組和脫咖啡組在能量攝入上無差異，需進一步研究長期攝入咖啡因或咖啡對能量攝入量的調節(jié)作用。
促進脂肪分解
咖啡因可以激活脂肪酶，促進脂肪分解，釋放脂肪酸進入血液供能。有研究顯示咖啡因/咖啡能夠提高體重正常者和肥胖者的代謝率，然而在體重正常的個體中，脂肪的氧化程度也會有所增加。
抗氧化物質
咖啡中富含抗氧化物質，如綠原酸等，具有抗炎、促進胃腸蠕動和胃液分泌等多種功效，這些物質有助于幫助降低體重、減少脂肪堆積。
咖啡減肥有局限性
有研究顯示，每天攝入300毫克咖啡因僅能額外消耗79千卡的能量。根據減重原理，減輕1千克體重平均要有7200千卡的能量消耗，每天喝3杯左右咖啡(可攝入300毫克咖啡因)，就想實現每周減重0.5-1千克的目標是不現實的。那多喝幾杯不就可以實現減重啦？非也，喝咖啡還有以下幾方面的局限性。
個體差異
每個人對咖啡因的敏感度不同，效果因人而異。
耐受性
咖啡因能短暫提高新陳代謝，但長期效果不明顯，且持續(xù)時間較短。而且長期飲用咖啡會產生耐受性并成癮，減肥效果逐漸減弱。
副作用
過量攝入咖啡因會導致失眠、焦慮、心悸、脫水等副作用，脫水會導致體重暫時下降，而非真正意義的減脂；長期過量飲用還可能增加疾病風險。
咖啡因可以促進代謝，但減肥效果有限且長期效果不明顯?？Х葴p肥絕對不是簡單多喝幾杯，稍有不慎就會影響健康?？Х葴p肥只能作為輔助手段，健康飲食和運動才是減肥的關鍵。
如何正確飲用咖啡
選擇黑咖啡
避免添加糖、奶精等高能量咖啡伴侶配料，可以選擇純黑咖啡，能量更低，減肥效果更好。
控制飲用量
健康成年人每天咖啡因攝入量不要超過400毫克，約等于4杯美式咖啡。孕婦、哺乳期婦女、腸胃敏感人群等應減少咖啡攝入量(比如每天不超過200毫克咖啡因)或避免飲用。
飲用要擇時
早晨飲用咖啡效果最佳，可以提神醒腦，提高代謝率。避免晚上飲用咖啡，以免影響睡眠質量。
安全要注意
據報道，有些咖啡為達到減肥效果，向咖啡中非法添加抑制食欲的藥品如西布曲明等，此類物質可以誘發(fā)心臟病和腦卒中，威脅健康。
科學減肥的方法
盡管飲用咖啡在控制體重過程中的作用得到了一些證實，但是在減肥過程中僅僅依靠咖啡的作用有限，不可能達到理想的效果?？Х瓤梢宰鳛榧涌鞕C體能量代謝的補充物質，但減重的核心依然是控制能量攝入及增加能量消耗。應理性對待咖啡減肥，除了選擇咖啡因含量高的黑咖啡，不加糖等調味品，還要注意以下幾點：
均衡飲食：合理搭配蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養(yǎng)素
適量運動：結合有氧、抗阻和拉伸運動，提高身體代謝水平
良好作息：保證規(guī)律生活和充足睡眠，有助于減肥成功
心理調適：保持積極的心態(tài)，克服減肥過程中的困難
科學健康減肥，讓我們從良好的生活習慣和智慧選擇開始吧！
作者：營養(yǎng)所 宮偉彥
監(jiān)制：姚建義、于子涵
(中國疾控中心微信公眾號)
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